Plan de nutrición y entrenamiento
plan personalizado · anónimo · generado por Hermes
1. Tus macros (calculados)
base Perfil: hombre, 47 años, 1.68 m, trabajo sedentario. Objetivo: pérdida de ~10 kg a ritmo sano y sostenible.
Cálculo con fórmula Mifflin-St Jeor + factor sedentario. Objetivo diario con déficit moderado (~330 kcal):
1700
kcal / día
140g
proteína
190g
carbohidratos
47g
grasa
~5
meses
0.5-0.6
kg / sem
nota El plazo de 3 meses que pediste es demasiado agresivo para 10 kg sin riesgo (pérdida de masa muscular, rebote). A ~0.5–0.6 kg/semana, los 10 kg se alcanzan en unos 5 meses. Es el ritmo que protege tu salud. Si quieres ir más rápido, el déficit sube y el riesgo también.
2. Dieta (tus alimentos, sin pescado)
Restricciones que respeto:
- Sin pescado de ningún tipo.
- Sí consumes: atún/bonito en lata, judías/garbanzos en lata o congelados, huevos, cebolla, pan, queso, arroz, pasta.
- Gimnasio gratis disponible (no es gasto).
Reparto sugerido (4 comidas)
| Comida | ~ kcal | Idea con tus alimentos |
|---|---|---|
| Desayuno | 400 | 2 huevos revueltos con cebolla + pan (1-2 rebanadas) + queso |
| Almuerzo | 450 | Arroz o pasta (60g secos) + lata de atún + cebolla |
| Merienda | 300 | Queso + pan o lata de judías/garbanzos |
| Cena | 550 | Huevos batidos con cebolla y pan + queso (tu receta) o pasta + atún |
Reglas clave:
- Prioriza proteína en cada comida (atún, huevos, queso, legumbres) para no perder músculo.
- Usa las legumbres en lata como aporte de fibra y saciedad barato.
- Controla el pan y la pasta/arroz: son la mayor fuente de kcal. Pesa los secos.
- Agua toda la que puedas. Cero bebidas azucaradas.
3. Entrenamiento (desde cero, gimnasio o casa)
Sin ejercicio previo y trabajo sentado. Empezamos suave para crear hábito:
Semana tipo (3 días)
| Día | Sesión (40-50 min) |
|---|---|
| Lunes | Cuerpo entero gimnasio: sentadilla, peso muerto, press pecho, remo, plancha (3×10-12) |
| Miércoles | Casa: burpees, sentadillas, fondos, flexiones (o apoyado), plancha (circuito 3 vueltas) |
| Viernes | Cuerpo entero gimnasio o caminata rápida 30 min + pesas básicas |
Progresión:
- Mes 1-2: crear hábito, técnica, poco peso.
- Mes 3+: subir carga/intensidad. Añadir 1 día más si vas bien.
- Paso diario: 7-8k pasos (camina en tus desplazamientos).
- Descanso activo: estiros, paseo.
importante Esto es un plan organizado, no sustituye a tu nutricionista ni médico del deporte. Si tienes lesiones, dolor o condición médica, consúltalos antes. Al sedentarismo de base, ve al gimnasio con calma: calienta siempre.